Top 10 voeding met vitamine B3

Vitamine B3, ook wel bekend als niacine, is een in water oplosbare vitamine die helpt bij de energiestofwisseling in je lichaam. Een tekort van deze vitamine kan leiden tot een ernstige ziekte. Hoeveel vitamine B3 heb je dagelijks nodig? En welke voedingsmiddelen bevatten niacine?

Een vitamine B3-tekort leidt tot de ernstige ziekte pellagra. Hierbij heb je naast diarree last van huidontstekingen, een slechte concentratie, angst, depressie en dementie. Pellagra kwam veel voor in de achttiende eeuw, toen koolhydraten ons belangrijkste voedsel werd. Alcoholisten hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van een vitamine B3-tekort, evenals mensen met hiv of aids.

Wie loopt nog meer risico op een tekort?
Als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet, loop je mogelijk ook risico op een vitamine B3-tekort. Bewerkte voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld suikerhoudende voedingsmiddelen en bewerkte granen, zoals witbrood, witte bloem, graanproducten en maïssiroop. Deze producten leveren allemaal snelle koolhydraten. Hier lees je hoeveel koolhydraten per dag gezond is.

Hoeveel vitamine B3 per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 is 17 mg per dag voor mannen en 13 mg per dag voor vrouwen. Als je denkt dat je te weinig vitamine B3 binnenkrijgt, eet dan
dagelijks deze vitamine B3-rijke voeding:

  1. Kalkoen
    Kalkoen spant de kroon wat betreft dierlijke voeding die rijk is aan vitamine B3. Eén kalkoenborst bevat maar liefst 101 mg vitamine B3. Dat is meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!
  2. Pinda’s
    Van alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten pinda’s het meeste niacine. Als je één kopje pinda’s eet, krijg je 21,9 mg vitamine B3 binnen.
  3. Lever
    Lever is ook rijk aan vitamine B3. Zo bevat één plak maar liefst 11,9 mg niacine. Hiermee zit je al bijna aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
  4. Tonijn
    Vitamine B3 vind je ook in behoorlijke hoeveelheden in tonijn. Zo’n 90 gram tonijn bevat maar liefst 11,3 mg vitamine B3.
  5. Kipfilet
    Ook kip is en goede bron van vitamine B3. In zo’n 90 gram kipfilet zit 8,9 mg niacine.
  6. Grasgevoerd rundvlees
    Vlees van koeien die in het weiland hebben gelopen, bevat ook behoorlijk wat vitamine B3. In ongeveer 90 gram rundvlees vind je 7,6 mg van deze vitamine.
  7. Paddenstoelen
    Als vegetariër kun je ook aan je dagelijkse hoeveelheid komen door paddenstoelen te eten. Eén kopje bevat 7,6 mg vitamine B3.
  8. Zonnebloempitten
    Ook zonnebloemen zijn een goede plantaardige bron van vitamine B3, al moet je er best wat van eten om genoeg binnen te krijgen. Zo bevat één kopje zonnebloempitten 3,8 mg van deze vitamine.
  9. Groene erwten
    Groene erwten zijn een andere plantaardige bron van vitamine B3. Met één kopje erwten krijg je 3 mg niacine binnen.
  10. Avocado
    Ook avocado bevat vitamine B3, maar slechts in kleine hoeveelheden. Een hele vrucht levert je 3,5 mg vitamine.

Het is dus erg verstandig om een koolhydraatarm dieet te volgen. Niet alleen verlaag je daarmee waarschijnlijk je kans op een vitamine B3 tekort het helpt je ook nog eens gemakkelijk afvallen.
Ik hoop dat dit artikel je helpt om je vitamine B3 niveau op peil te houden en je energiek en gezond te voelen. Wat zijn je ervaringen? Deel ze hieronder bij de reacties! Vergeet ook niet voldoende vitamine C binnen te krijgen.

www.nutribites.nl


Laat een bericht achter